La vitalidad en la tercera edad no es una quimera, sino una realidad alcanzable a través de una alimentación consciente y equilibrada. Mucho más allá de simplemente mantener un peso saludable, una dieta adaptada a las necesidades de esta etapa vital se convierte en un pilar fundamental para prevenir caídas, conservar la preciada masa muscular y, en definitiva, mantener la independencia y autonomía que tanto valoramos. De hecho, el impacto positivo de una buena alimentación se extiende más allá del cuerpo, alcanzando también la esfera cognitiva y emocional, traduciéndose en un aumento significativo de la calidad de vida.

Uno de los grandes desafíos que enfrentamos al envejecer es la sarcopenia, un proceso natural pero no inevitable, caracterizado por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Este fenómeno, que puede comenzar a manifestarse a partir de los 60 años, se ve acelerado por factores como la inactividad física, una ingesta insuficiente de proteínas y la carencia de nutrientes esenciales. Si no se aborda con la debida atención, la sarcopenia puede desembocar en debilidad, un aumento en la frecuencia de caídas y, consecuentemente, una mayor dependencia para realizar las actividades de la vida diaria, limitando la autonomía y la libertad de movimiento.

Mantener una alimentación adecuada en la vejez no es simplemente "comer bien", sino una estrategia clave para conservar la energía vital, minimizar el riesgo de caídas y preservar la fuerza y la autonomía. Así lo afirma Vicente Javier Clemente, nutricionista y profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea, quien subraya la importancia de combatir la sarcopenia mediante una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. El especialista advierte que, sin estas medidas, la sarcopenia puede comenzar incluso a partir de los 50 años, dificultando acciones tan cotidianas como subir escaleras o cargar las compras.

Para contrarrestar este deterioro, Clemente recomienda adoptar el modelo de la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. Además, pone el foco en ciertos hábitos alimenticios frecuentes en las personas mayores, como el bajo consumo de proteínas, la excesiva ingesta de productos ultraprocesados y la hidratación insuficiente. Frente a estas prácticas, propone incluir fuentes de proteínas en cada comida, priorizar los alimentos frescos y asegurar un consumo adecuado de agua, cambios que, según afirma, "pueden generar mejoras notables en tan solo unos días".

En cuanto a la cantidad de proteínas, Clemente recomienda un consumo diario de entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal, distribuidos a lo largo del día, incluyendo las comidas principales y las colaciones. Para ilustrarlo con un ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir entre 84 y 105 gramos de proteína al día. Este patrón, combinado con la práctica regular de ejercicio, contribuye a la conservación de la masa muscular y la movilidad, elementos esenciales para una vida plena e independiente.

Para conseguir una dieta equilibrada, Clemente aconseja planificar menús variados, adaptando la textura de los alimentos si existen dificultades para masticar y, un aspecto fundamental, fomentar que las personas mayores compartan las comidas en compañía. "La experiencia de comer también tiene una dimensión emocional: una buena presentación y el entorno social son tan importantes como los nutrientes", destaca el experto.

En aquellos casos donde se presente pérdida de apetito, sugiere preparar porciones pequeñas pero altamente nutritivas, incorporando alimentos como huevos, frutos secos, queso o aceite de oliva para enriquecer los platos. Los batidos caseros, los purés o las tortillas se presentan como alternativas sencillas y a la vez ricas en nutrientes. Cuando existen enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o la insuficiencia renal, es fundamental personalizar la dieta sin reducir la ingesta de proteínas. En el caso de la diabetes, se recomienda combinar carbohidratos de absorción lenta con proteínas magras y vegetales. Para la insuficiencia renal, es crucial controlar la ingesta de minerales como el potasio y el fósforo, siempre bajo la supervisión de un profesional médico.

En definitiva, Clemente concluye que una buena nutrición en la tercera edad no solo impacta positivamente en la salud física, sino también en el bienestar emocional y la calidad de vida: "Comer bien proporciona energía, mejora el estado de ánimo y refuerza el sentido de compañía y participación en la vida cotidiana", afirma el especialista. Una invitación a disfrutar de una vejez activa y plena, saboreando cada bocado y cada momento.